Sama sa nahibal-an sa tanan gikan sa kurso sa anatomy sa eskuylahan, ang dughan sa babaye mao ang tambok nga tisyu sa kadaghanan ug dili mabag-o sa mga ehersisyo o diyeta, pinaagi lamang sa interbensyon sa operasyon.
Bisan pa, ang tisyu sa kaunuran anaa usab sa dughan ug kini ang mahimong higpitan sa pagbansay. Mahimo nimo nga mas pagkamaunat ug tono ang imong dughan, kinahanglan nimo nga tipigan ang paglahutay ug pasensya.
Unsa ang pagka-epektibo sa mga ehersisyo alang sa pagpadako sa dughan
Aron mahatagan ang usa ka tukma nga tubag niini nga pangutana, kinahanglan nga ibalik ang anatomy sa tawo. Ang porma ug gidak-on sa mga glandula sa mammary napanunod sa usa ka babaye ug ang ilang kardinal nga mga pagbag-o posible lamang sa tabang sa usa ka plastic surgeon, tungod kay walay mga kaunuran sa mammary gland.
Ang dughan hingpit nga gilangkuban sa adipose tissue ug mga duct sa gatas, mao nga imposible nga maimpluwensyahan kini sa tabang sa mga ehersisyo, apan ayaw pagkawalay paglaum - ang mga kaunuran nahimutang sa luyo sa adipose tissue, daw gisuportahan nila ang dughan ug gibahin sa:
- pectoralis mayor nga kaunoran, nga mao ang usa ka matang sa panalipod alang sa dughan ug kasingkasing;
- gamay nga pectoral muscle;
- subclavian kaunoran;
- serratus sa atubangan.
Ang tanan niini nga mga kaunuran mahimong matukod pinaagi sa ehersisyo. Imposible nga radikal nga mabag-o ang porma sa suso, apan ang regular ug husto nga mga karga maghimo niini nga labi ka pagkamaunat ug tono, ug ang pagbansay sa kombinasyon sa mga kosmetiko nga ehersisyo makatabang aron malikayan ang mga marka ug pagkalubog.
Kagamitan alang sa mga ehersisyo sa balay aron madugangan ang kaunoran sa dughan
Ang pagtrabaho sa mga kaunuran sa dughan, kinahanglan nimo nga himuon ang usa ka piho nga hugpong sa mga ehersisyo, ang panguna nga bahin niini mao ang mga ehersisyo nga adunay mga dumbbells ug usa ka barbell, ingon man ang tanan nga mga matang sa mga push-up. Busa, aron madugangan ang mga kaunuran sa dughan, bisan kung diin mahitabo ang pagbansay sa scrap o sa gym, kinahanglan nimo nga adunay:
- salog nga banig;
- mga dumbbells (labing maayo ang pagpalit sa mga collapsible aron mabag-o ang gibug-aton sa paglabay sa panahon);
- barbell nga adunay mga pancake;
- tindahan.
Ang pag-apil lamang sa mga dumbbells, mahimo nimong makab-ot ang gitinguha nga resulta.
Apan kung dili mahimo ang pagpalit sa mga kagamitan sa sports, mahimo nimo kanunay nga i-on ang imong imahinasyon ug magamit ang yano nga mga gamit sa balay:
- mga hugpong sa mga libro;
- mga lingkuranan;
- gibug-aton nga backpack;
- mga botelya sa tubig.
Apan ang labing hinungdanon nga butang nga kinahanglan nimo nga makuha sa wala pa magsugod ang mga klase mao ang tinguha ug determinasyon, tungod kay kung wala kini nga duha nga mga himan dili mahimo nga makab-ot nimo ang labing menos pipila ka mapuslanon nga sangputanan.
Usa ka epektibo nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagpadako sa dughan sa balay
Aron makab-ot ang labing kaayo nga sangputanan, kinahanglan nimo nga kontakon ang usa ka tigbansay nga dili lamang magsulat usa ka detalyado nga plano sa leksyon, apan ipakita usab kanimo kung giunsa ang pagbuhat sa mga ehersisyo sa husto. Apan kung dili kini mahimo, mahimo nimong gamiton ang mosunod nga komplikado.
Pagpainit. Kinahanglan kini alang sa bisan unsang pag-ehersisyo, tungod kay ang pagpainit nagtugot kanimo sa pag-inat sa mga kaunuran sa lawas sa dili pa mag-ehersisyo ug mapanalipdan sila gikan sa kadaot.
- paglukso: ibutang ang imong mga tiil, ituy-od ang imong mga bukton sa lawas, ambak ug sa usa ka paglukso paghimo og palakpak gamit ang imong mga kamot ibabaw sa imong ulo, ug ibutang ang imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga. Ang sunod nga paglukso mobalik sa pagsugod nga posisyon;
- galingan: ibutang ang mga tiil sa gilapdon sa abaga, ipataas ang usa ka bukton direkta sa ibabaw nimo, ug ipaubos ang pikas ubay sa lawas. Pag-ilis sa mga kamot sa paspas nga tulin;
- pagtindog nga tul-id, pagpabilin sa imong mga bitiis ug ibutang ang imong mga kamot sa imong mga tuhod, paglingkod og gamay ug paghimo og pipila ka mga lingin nga mga lihok;
- pagbarog nga tul-id, paghimo og daghang lingin nga mga lihok gamit ang imong ulo, paghimo og daghang mga pagkiling sa lainlaing direksyon;
- pag-inat sa mga tudlo sa tiil.
- Ang una nga ehersisyo gikinahanglan aron sa tono sa mga kaunuran sa pectoral, nga makatabang kanila sa pag-agwanta sa bug-at nga mga karga: kinahanglan ka nga molingkod sa usa ka lingkuranan, ug ikonektar ang mga palad sa imong mga kamot sa atubangan sa imong dughan ug pug-on kutob sa mahimo. Hinay-hinay nga pag-ihap hangtod sa 10 ug ipakaylap ang imong mga palad 5 sentimetros sa matag napulo. Importante nga palabihan ang mga kaunuran sa pectoral, dili ang mga palad;
- Alang sa sunod nga ehersisyo, kinahanglan nimo nga gamiton ang hamba sa pultahan: tindog sa pultahan, ibuklad ang imong mga bukton, ibutang kini sa mga hamba ug pug-on kini kutob sa mahimo. Paggahin og usa ka minuto niini nga posisyon, ug dayon pagsandig sa unahan ug pagbarug niini nga posisyon sulod sa usa ka minuto;
- Mga ehersisyo sa ski: kuhaa ang mga dumbbells sa imong mga kamot, tindog nga tul-id, nga ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug sundoga ang mga lihok sa mga skier, pagduso sa imong mga kamot gamit ang mga dumbbells. Himoa ang ehersisyo nga hinay, nga walay kalit nga paglihok. Hupti ang mga dumbbells sa lebel sa dughan sulod sa 5 segundos ug hinayhinay nga ipaubos kini. Minimum kinahanglan nga 3 sets sa 6 repetitions;
- Kinahanglan ka nga mohigda sa imong likod sa bangko aron mahimo ang mosunod nga ehersisyo: kuhaa ang mga dumbbells sa imong mga kamot ug ipilit kini sa imong dughan. Sa matag pagginhawa, ibuklad ang imong mga bukton sa mga kilid, ug sa matag pagginhawa, balik sa pagsugod nga posisyon. Usa ka minimum nga 2 set sa 10 nga pagbalik-balik kinahanglan nga himuon;
- Yano nga mga push-up: paghigda sa salog, ibutang ang imong mga palad sa ilawom sa imong mga abaga ug tindog sa imong mga tudlo sa tiil. Kanaog sa salog ug balik. Kung ang ehersisyo lisud kaayo, nan dili ka kinahanglan nga mobarug sa imong mga tudlo sa tiil, apan sa imong mga tuhod. Ang ehersisyo kinahanglan nga buhaton sa labing taas nga gidaghanon sa mga panahon, sa matag higayon nga pagdugang niini nga gidaghanon sa 1;
- Dumbbell bench press sa usa ka pinahigda nga posisyon: paghigda sa salog, ipilit ang imong mga kamot gamit ang mga dumbbells sa imong dughan. Ipataas ang imong mga kamot, parehas ug walay pagduha-duha. Dayon hinayhinay nga ipaubos kini ug ipataas kini pag-usab nga walay paghunong. Pagdagan 3 ka hugna 8 ka beses. Ang mga dumbbells mahimong mapulihan og barbell;
- Pag-ehersisyo sa pagbansay sa triceps: lingkod sa usa ka lingkuranan nga ang imong dughan ngadto sa likod, ibutang ang imong mga kamot sa lingkuranan, sugod sa lingkuranan, bangon sa imong mga kamot. Hapsay kini nga mokanaog, magdugay og gamay sa ubos nga punto ug mobangon pag-usab. Buhata ang tulo ka set sa 5-6 ka beses;
- "Butterfly": lingkod sa usa ka lingkuranan ug ipabilin nga tul-id ang imong likod, ibutang ang imong mga kamot gamit ang mga dumbbells direkta sa atubangan sa imong dughan. Alang sa hingpit nga pagpatuman, kinahanglan nimo nga ipilit ang imong mga siko sa lawas ug dili kini ibutang sa gibug-aton. Ipakaylap ang imong mga bukton sa mga kilid samtang gituy-od ang mga kaunuran kutob sa mahimo, ug dayon ibalik kini, nga sa katapusan makompleto ang 2 set sa 10-12 nga pagbalik-balik;
Pag-inat. Uban niini nga mga ehersisyo, ang mga kaunuran makarelaks ug mobalhin gikan sa tensiyon ngadto sa kalmado nga kahimtang:
- lingkod sa salog, ipakaylap ang imong mga bitiis kutob sa mahimo ug iduko nga puli-puli sa matag bitiis, ipilit ang imong mga kaunuran sa likod kutob sa mahimo;
- barog nga tul-id, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, puli-puli nga iduko ang matag bitiis sa tuhod ug ipilit ang tiil ngadto sa pari;
- paglabay sa usa ka kamot sa likod, nagkupot sa siko sa pikas kamot, ilang giabot ang papa.
Ang ingon nga usa ka yano nga hugpong sa mga ehersisyo magpaposible sa paghimo sa mga kaunuran sa dughan nga mas pagkamaunat-unat na sa ika-3 nga leksyon, nga siguradong makaapekto sa katahum ug aesthetics sa bust mismo.
Unsa nga mga ehersisyo ang buhaton alang sa pagpadako sa dughan sa gym
Sa gym, labi ka dali nga higpitan ang mga kaunuran sa pectoral, salamat sa kadaghan sa lainlaing mga simulator. Bisan pa, wala’y makapuli sa yano nga mga dumbbells ug usa ka barbell. Aron mapadako ang dughan, pinaagi sa pagtubo sa mga kaunuran sa pectoral, ang mga musunud nga ehersisyo kinahanglan himuon:
- Mga push-up: paghigda sa salog, ibutang ang imong mga palad sa lebel sa abaga, ug mga bitiis sa imong mga tudlo sa tiil ug ipataas ang imong tibuok lawas nga parehas. Imbis nga mga push-up, mahimo nimong ibitad sa pinahigda nga bar o paghimo og mga push-up gikan sa bangko;
- Mga bar: isandig ang imong mga kamot sa mga bar ug ibutang ang imong mga bitiis sa ilawom nimo, ipaubos ug pataas sa tabang sa pagduko sa imong mga bukton;
- Diborsyo sa mga dumbbells nga naghigda: paghigda sa imong likod sa bangko, ipataas ang imong mga kamot gamit ang mga dumbbells sa ibabaw nimo. Hinayhinay ibuklad ang imong mga bukton sa mga kilid ug ibalik;
- Chest Press: Kini usa ka analogue sa dumbbell press, apan ang ehersisyo gihimo sa usa ka espesyal nga simulator, diin ang mga bitiis gibutang sa usa ka espesyal nga footboard, ug ang mga kamot naa sa mga lever. Ang likod hingpit nga patag, ug ang mga kamot nagpataas ug nagpaubos sa mga lever;
- Pagminus sa mga kamot sa usa ka crossover: pagbarug sa usa ka crossover, kuhaa ang mga lever sa ibabaw nga bloke gamit ang imong mga kamot, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga. Uban sa imong mga kamot, ibira ang ibabaw nga bloke paubos ug unahan, ihiusa ang imong mga kamot.
Adunay daghang mga ehersisyo sa gym ug silang tanan parehas nga epektibo, kung gihimo kanunay ug husto.
Importante nga mga rekomendasyon
Gawas pa sa mga lagda alang sa pagbuhat sa tanan nga mga ehersisyo, mga pag-amping sa kaluwasan ug uban pang mga nuances, kini mapuslanon nga mahibal-an sa mga nagsugod:
- Kinahanglan nimo nga ibutang ang imong kaugalingon alang sa dugay nga trabaho, tungod kay ang resulta sa mga ehersisyo makita lamang human sa 2-3 ka bulan nga regular nga pagbansay;
- Kon ang nag-unang tumong mao ang usa ka dughan pagbayaw, nan kamo kinahanglan nga combine pagbansay-bansay uban sa usa ka contrast shower, -sa-kaugalingon pagmasahe ug sa paggamit sa sustansiya creams;
- Ang mga batang babaye kinahanglan nga maghimo mga klase lamang sa usa ka sports bra;
- Labing maayo ang pag-ehersisyo sa mga kaunuran sa pectoral inubanan sa ubang mga ehersisyo alang sa tibuuk nga lawas;
- Labing maayo nga buhaton ang regular nga pag-ehersisyo 2-3 beses sa usa ka semana, nga wala’y sobra nga gibug-aton o pagpahayahay sa lawas;
- Siguruha nga mag-ehersisyo. Makatabang kini sa pag-init sa mga kaunuran ug pagdugang sa kaepektibo samtang makunhuran ang peligro sa kadaot;
- Ang pagtapos sa pag-ehersisyo kinahanglan nga gituy-od - kini makatabang sa pagkonsolida sa epekto sa pag-ehersisyo ug sa samang higayon relaks ang mga kaunuran;
- Kinahanglan nga dili nimo sobra ang sobra nga gibug-aton sa imong kaugalingon, tungod kay ang kasakit sa kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo usa ka ebidensya sa daghang mga microtrauma nga nadawat sa mga kaunuran sa panahon sa pag-ehersisyo. Busa, kinahanglan nimo nga ilisan ang pagbansay uban ang pagpahulay, nga gitugotan ang mga kaunuran nga maulian sa husto.
Ang pagkamalahutayon ug paglahutay mao ang yawe sa kalampusan. Walay eksepsiyon ug pagbansay sa pagdugang sa kaunoran sa dughan. Ang nag-unang butang mao ang dili pag-undang!